안녕하세요. 홀블렌딩팀입니다.
최근 젊은 비만이 늘어나고 있어요! 코로나19 이후 증가하기 시작한 20~40대 비만율은 매년 꾸준히 증가하고 있다고 하는데요.
오늘은 복부비만과 내장지방 관리가 중요한 이유와 관리법에 대해서 함께 알아봐요.
비만이란?
비만은 체내에 과다하게 많은 양의 체지방이 쌓인 상태를 의미합니다. 1996년 세계보건기구는 비만을 '장기적 치료가 필요한 질병'으로 규정했죠.
비만인 사람은 정상 체중인 사람보다 2배 이상 높은 사망률을 보이는데요. 비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 담석증, 다낭성 난소 질환, 불임증, 우울증 등 다양한 질병을 발생, 악화시키며 대장암, 췌장암, 전립선암, 유방암 등 각종 암의 발생 위험성도 증가시킵니다.
섭취한 음식량에 비해 활동량이 부족할 때 남은 에너지가 우리 몸에 체지방으로 축적되고, 과도할 경우 비만이 될 수 있는 것인데요. 최근에는 전신의 체지방 축적보다 복부에 지방이 축적되는 복부 비만, 내장비만이 건강에 더 심각하다는 사실이 알려졌습니다.
복부비만과 내장지방이 더 위험한 이유
우리 몸의 체지방은 피하지방과 내장지방으로 구분되어 있습니다. 피하지방은 피부 밑에 쌓이는 지방을, 내장지방은 복막 내부의 소장, 대장, 간 등의 장기 사이사이에 쌓이는 지방을 뜻합니다.
허리둘레가 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이면 내장지방 과다, 복부비만으로 진단하는데요. 최근 10년 간 국내 성인 복부비만 유병률이 증가하고 있으며 그 중 성인 남성의 비율이 가장 높은 것으로 나타났습니다.
마른 비만으로 배만 볼록 나온 복부비만은 내장지방 축적 때문이라고 볼 수 있으며, 내장지방 축적의 원인은 음주, 과식, 신체활동 부족, 불규칙한 수면 습관, 고칼로리/고지방/고당분/고염분 식사로 알려져 있습니다.
특히 술은 복부비만, 내장지방의 대표적인 원인으로 지목되고 있는데요. 알코올은 내장지방 분해를 막고 식욕을 촉진해 과식을 유도하기 때문입니다.
내장지방이 피하지방보다 위험한 이유는 혈액 속으로 빠져나온 지방산이 심장, 뇌 혈관에 쌓일 수 있기 때문이며 지방세포 사이에 염증세포가 끼어 들어가 염증 물질을 분비하게 되면서 체내 염증수치를 높일 수 있기 때문입니다.
복부비만, 내장지방 관리법
최근 우리나라의 비만 증가는 서구식 식생활이 심화되면서 가공식품 섭취 증가와 영양의 과잉섭취, 신체활동의 부족이 원인인 것으로 분석되고 있습니다.
비만은 균형 잡힌 식사와 활발한 신체 활동, 스트레스 관리 등으로 체중을 꾸준히 관리하는 것이 가장 중요한데요. 극단적인 단식으로 체중 감량을 하면 체지방과 근육이 더 많이 소실되는 등, 부작용이 발생할 수 있으니, 장기적인 체중 감량 계획을 짜고 꾸준히 노력하는 것이 가장 중요합니다.
1. 정제 탄수화물 끊어야
설탕, 액상과당 같은 정제 탄수화물을 과다 섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적됩니다. 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 제한하면 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도할 수 있습니다(즉석밥 한 개의 탄수화물량이 70g랍니다)
2. 단백질 섭취 늘려야
탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용합니다. 근육 단백질을 계속 쓸 수 없어서 지방을 가져다가 쓰게 되는데, 근육이 빠지면 기초 대사량이 줄어드므로 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 단백질쉐이크, 닭고기, 생선, 콩, 두부, 달걀, 플레인 요거트는 체지방 감량에 도움을 줄 수 있는 고단백 식품입니다.
3. 12시간 이상 공복 유지
단식을 하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀝니다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작되기 때문에 저녁식사와 아침식사 사이 12시간 공복을 유지하는 것이 좋습니다.
4.규칙적인 식습관
기름진 음식을 한꺼번에 많이 먹는 경우 외에도 폭식 후 다음날 굶거나 식사량이 일정하지 않고 끼니를 거르는 습관은 콜레스테롤 수치를 상승시킵니다. 굶거나 평소보다 적게 섭취할 경우에 우리 몸은 밤과 같은 상태로 인식해 당 흡수를 늘리고 간에서 많은 콜레스테롤을 만들기 때문인데요. 비만과 콜레스테롤 상승은 복부비만과 동반되기 쉬우므로 건강관리를 위해 불규칙한 식습관부터 바로잡는 것이 중요합니다.
내장지방 감소, 복부비만 완화에 도움을 줄 수 있는 카테킨
카테킨은 녹차와 홍차에 포함된 주요 항산화 물질 중 하나로 폴리페놀의 한 종류입니다. 카테킨이 체중 감량을 촉진하고 지방을 산화하는데 도움을 준다는 사실은 다양한 연구결과를 통해 밝혀졌으며, 식품의약품안전처 또한 카테킨의 체지방 감소 기능성을 인정하고 있습니다.
카테킨 100~460mg을 카페인 80~300mg과 함께 최소 12주 동안 복용한 결과, 상당한 체중 감소 및 체지방 감소가 있었다는 연구결과도 있는데요. 이 실험의 카테킨 섭취군에서 내장지방, 체중, 체지방이 유의하게 감소하였으며 특히 내장지방 감소량은 대조군에 비해 카테킨 투여군이 훨씬 컸다고 합니다.
복부비만, 내장지방 관리 시 카테킨을 섭취해야 하는 이유
1. 신진대사 촉진
카테킨은 신진대사를 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다. 식품을 더 빨리 소화하고 열량을 더 효과적으로 소모할 수 있어 더 빠른 체지방 연소와 효율적인 체중 감량을 돕습니다.
2. 지방 산화 촉진
카테킨은 체내 지방 산화를 촉진하고 지방의 적절한 대사를 돕는데 기여할 수 있습니다. 이로써 체지방 축적으로 줄이고 불필요한 체중 증가를 방지할 수 있습니다.
3. 식욕 억제
일부 연구에 따르면 카테킨은 식욕을 억제하고 포만감을 증가시키는 것으로 알려졌습니다. 이는 식사량을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 혈당 관리
카테킨은 혈당 수준을 안정화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 혈당 수준을 안정화하면 과식을 방지하고 급격한 혈당 변동을 피하는데 도움이 됩니다. 당뇨병 완화에도 도움이 될 수 있습니다.
복부비만과 내장지방 관리는 건강한 식습관과 신체활동을 유지하며 지속적으로 노력해야만 가능합니다. 건강함이 지속될 수 있도록 함께 노력해요☺️
