안녕하세요! 홀블렌딩 대표 약사 이보희에요 :) 

많은 분들께서 궁금해 하시는 식물성 단백질의 특징과 장점, 단점을 정리했습니다. 식물성 단백질 선택을 고민하는 분들께 도움이 되길 바래요!

1. 동물성 단백질 VS 식물성 단백질 

흔히 동물성 원료에 단백질이 더 많다고 생각하기 쉬운데요, 아래 그림에서 볼 수 있듯이 동물성, 식물성 원료 100g당 함유된 단백질 함량은 사실 큰 차이가 없습니다. 실제로 비건 운동 선수분들도 정말 많죠.

동물성 단백질을 많이 먹어야 힘이 난다, 근육이 더 잘 생긴다 라는 말은 오래된 편견일 수 있습니다. 

출처 : @trifecta

다만 단백질 내 필수 아미노산이 모두 기준치 이상으로 들어있느냐 (완전단백질) , 혹은 몇가지 부족한 아미노산이 존재하느냐(불완전단백질) 가 큰 차이점입니다.

고기, 유제품 등에 함유되어 있는 동물성 단백질은 완전단백질인 반면 식물성단백질 은 불완전 단백질입니다. 

그래서 식물성 단백질을 섭취할 땐 한가지 원료만을 섭취해서는 균형 잡힌 아미노산 섭취가 어려울 수 있습니다. 이런 이유로 식물성 원료 중 서로 부족한 아미노산을 보완할 수 있는 재료를 적어도 두 가지 이상 함께 섭취하는 것이 좋습니다 (잡곡밥을 지어 먹는 느낌으로!)

하지만 식물성 단백질 섭취에는 이러한 아쉬움을 상쇄시킬 수 있는 큰 이점 또한 많습니다.

1) 콜레스테롤과 트랜스지방이 없다.

꼭 다이어트를 생각하지 않더라도 건강을 위해 운동 후 단백질을 보충하는 것이라면, 콜레스테롤 함량도 챙겨보면 좋겠죠. 고지혈증, 고혈압을 포함하여 콜레스테롤을 관리 중이시라면 동물성 단백질 보다 식물성 단백질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

2) 식이섬유가 풍부하다.

식물에는 풍부한 식이섬유가 함유되어 소화 활동에 도움이 됩니다. 특히 체중조절을 위해 식단을 관리 중이시라면 배변 활동에 민감할 수 있는데요, 식이섬유가 풍부한 식물성 단백질 섭취가 도움이 될 수 있습니다.

3) 미네랄, 비타민, 항산화 성분이 풍부하다.

운동 후 피로회복을 위해 항산화 성분을 섭취하는 것이 정말 큰 도움이 되는데요! 식물성 단백질을 통해 야채에 포함된 비타민과 미네랄까지 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 특히 완두콩단백질 은 철, 망간, 엽산, 구리, 인, 비타민 B6, B2, 니아신, 몰리브덴, 섬유질, 비타민 A, C, K이 풍부합니다.

4) 친환경적이다.

환경 오염으로 인해 지속 가능한 식생활의 중요성이 전 세계적으로 주목받으며 동물성 원료의 대체 식품 개발이 활발하게 이루어지고 있습니다. 동물성 원료를 식물성으로 대체함으로써 이산화 탄소의 배출을 줄이는 것 또한 환경을 위해 할 수 있는 실천이 될 수 있겠죠!

2. 식물성 단백질 원료 비교

일반적으로 식물성단백질 원료로 가장 많이 섭취하는 식품은 대두(Soy bean), 완두콩 (Pea)입니다. 두 원료 모두 훌륭한 식물성 단백질원이지만 몇 가지 비교되는 차이점이 있는데요. 각각의 특징을 고려하여 개인에게 맞는 단백질원을 선택해서 섭취하면 됩니다.

대두단백질 을 섭취할 때 가장 큰 장점은 부담 없는 맛과 향이죠. 고소한 맛과 거부감이 없는 향으로 누구나 쉽게 접할 수 있습니다. 

그에 반해 완두 콩에는 완두 특유의 향이 있는데요, 강하지 않은 향이지만 개인에 따라 호불호가 있을 수 있습니다.

하지만 그럼에도 불구하고 완두 콩을 선택하는 이유가 몇 가지 있습니다.

1) 완두 콩은 GMO(Genetically Modified Organism) 가 없다.

대두는 원산지에 따라 GMO 상품을 쉽게 찾을 수 있는 반면, 완두 콩은 유전자 재조합 식품을 찾는 것이 더 어렵습니다. 국내에서 식품을 구매할 때 GMO 표기가 되어있는 상품을 찾을 수 없는 이유는 GMO는 국내 의무 표시사항이 아니기 때문인데요, 수입산 대두는 GMO가 많아 꼼꼼한 비교후 구매가 중요하지만 완두콩은 GMO가 없어 안심하고 섭취할 수 있습니다. 

2) 완두 콩은 알레르기 저자극 원료입니다.

대두는 알레르기 표기 의무 원료인 반면, 완두 콩은 알레르기 저자극 원료로 분류되어 표기 대상이 아닙니다. 알레르기가 없다면 크게 중요하지 않은 부분이지만 평소 알레르기체질 (비염, 아토피 등) 이거나 아이들의 경우에는 조금 더 꼼꼼하게 확인 후 구매하는 것을 추천드립니다. 겉으로 나타나지 않지만 신체 내에서 작은 알레르기 반응이 일어나면 에너지가 저하되어 쉽게 피로를 느끼기 쉽기 때문입니다.

3. 좋은 식물성 단백질 선택 기준

1) 자연식품 VS 단백질 추출 가공식품

단백질은 자연식품으로 섭취하는 것이 좋습니다.  그 이유는 야채 속 단백질뿐 아니라 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등 몸에 이로운 성분들을 모두 섭취할 수 있기 때문인데요, 단백질 추출 식품의 경우 가열 과정이 들어가기 때문에 아무래도 이런 성분들이 감소하거나 사라지게 됩니다.

하지만 식품으로 섭취하기 위해서는, 원료 배합, 조리 과정, 보관 주의가 필요하죠. 저 또한 채식 기반 생활을 시작하면서 처음에는 완두 콩을 삶거나 두부를 섭취하며 단백질을 보충했는데요, 일과 육아를 하며 바쁘게 살아가다 보니 매번 재료를 마련하여 조리과정을 거쳐 섭취하는 것이 쉽지 않아 단백질파우더 를 섭취하게 되었습니다. 매 식사에서 양질의 식물성 단백질 식품을 섭취하면서 부족한 단백질을 가공 제품으로 섭취하는 것이 좋겠습니다 :)

2) 단백질 가공식품을 선택시 고려 사항

단백질 가공식품을 구매하고자 한다면 맛과 성분에 대한 꼼꼼한 비교가 필요합니다. 

기호식품이 아닌 식사를 대용하거나 꾸준히 섭취할 수 있는 식품인 만큼 오래오래 먹어도 안전하고 건강하고 질리지 않는 식품으로 선택하는 것이 중요할 것 같습니다.

저는 오래전부터 모든 식품을 보면 후면 전체 성분을 모두 살펴보고 구매하는 습관이 있는데요, 제품의 원료를 보면 그 제품을 만든 회사에 대해 알 수 있기 때문입니다. 소비자를 위해 오래 고민한 제품인지, 자극적인 맛 만을 고려한 회사인지 말이죠. 물론 식품은 기본적으로 맛있어야 먹을 수 있고, 먹으면서 느끼는 행복도 정말 중요합니다. 하지만 잠깐 먹는 식품이 아닌 혼자 또는 가족과 꾸준히 섭취해야 하는 식품은 조금 다른 방향으로(맛<원료) 접근하기를 바랍니다. 내가 먹는 식품이 쌓여 내 몸이 되고, 그런 내가 쌓여 인생을 만드니까요 :)

단백질 선택시 고려해 볼 사항 입니다. 

4. 이런 분들께 식물성 단백질을 추천 드려요!

먼저 단백질 보충이 필요한 분들입니다. 

아래 케이스에 해당된다면 다른 원인도 있겠지만 혹시 단백질 섭취가 부족한 것은 아닌지 생각해보시면 좋을 것 같아요!

   [단백질 보충이 필요한 경우]

1. 모발이 가늘어진다.

2. 손톱, 발톱이 깨진다.

3. 피부 탄력이 떨어진다(콜라겐도 단백질!)

4. 쉽게 피로를 느낀다.

5. 감기에 자주 걸린다.

6. 폭식을 하게 된다.

7. 운동량이 평균보다 많다.

식물성단백질 은 모두에게 좋지만 특히나 추천드리는 분들이 계신데요!

아래에 해당하시는 분들은 건강을 위해 동물성 보다는 식물성단백질 섭취를 권장 드려요.

    [식물성단백질추천] 

1. 유당불내증이다 (겉으로 표현되지 않으나 작은 불편감으로 유당불내증인 경우도 많아요. 이럴경우 체내에서 에너지 소모가 많아져 유제품 섭취시 쉽게 피로해지기 쉽고, 면역이 저하될 수 있습니다)

2. 동물성 단백질을 먹고 두드러기, 여드름이 난다.

3. 동물성 단백질을 먹으면 소화가 더부룩하다.

4. 고지혈증으로 콜레스테롤 관리가 필요하다.

여기까지 식물성 단백질의 특징에 대해 살펴보았습니다. 

식물성 단백질의 섭취를 고민하시는 분들께 도움이 되기를 바랍니다 :)